Unsere 30 Tage Bodychallenge neigt sich langsam dem Ende zu und wir geben euch heute einen kleinen Überblick über unsere Lieblingsübungen. Letzte Woche haben wir ja über HIIT Training und die vielen Vorteile davon berichtet. Da wir unser Training aber gerne abwechslungsreich halten, rotieren wir zwischen HIIT, Ausdauer und Kraft um die perfekte Balance zu finden. Viele Frauen trauen sich nicht in den Kraftbereich, weil sie entweder Angst vor zuviel Muskeln haben oder nicht so recht wissen welche Übungen sie machen sollen. Zur ersten Sorge können wir nur sagen, dass das nicht so einfach geht.
- Wir Frauen bauen nicht so viel Muskelmasse auf wie das andere Geschlecht. Ihr werdet nicht zu Hulk, Ladies!
- Mit weniger Gewicht dafür mehr Wiederholungen, definiert und strafft ihr euren Körper –> für den Anfang perfekt
- Wer die Übung gut beherrscht kann sich auch an ein höheres Gewicht herantrauen –> Muskeln verbrennen mehr Kalorien und Fett
Die zweite Hemmung können wir durchaus nachvollziehen, aber mit ein bisschen Hilfe von Personaltrainern, kann man sich die Geräte erklären und sich Übungen zeigen lassen. Wenn ihr zuhause trainiert oder in eurem Gym keine Trainer vor Ort sind, dann kann das Internet eine gute Quelle sein. Wir haben ja bei unserer 30 Tage Bodychallenge das Glück im Holmes Place zu trainieren, wo wirklich immer Trainer herumschwirren und einem helfen. Trotzdem suchen wir uns ab und zu auch Übungen aus dem Netz raus und kreieren unsere eigenen Workout Pläne um unsere Körper immer wieder zu fordern und nicht allzu sehr an bestimmte Übungen zu gewöhnen. Nichtsdestotrotz haben wir einfach ein paar Lieblingsübungen die wir fast immer in irgendeiner Form einbauen.
LFF 30 Tage Bodychallenge
NR 1: Squats / Kniebeugen
Ist eine der intensivsten Übungen, fordert dabei den ganzen Körper, am meisten aber Beine und Po
DONT´s:
- zu enge Fußstellung
- Rundrücken
- Fersen heben beim Beugen der Beine vom Boden ab
- Knie ragen beim Beugen der Beine über die Fußspitzen hinaus
DO´s:
- Wenn ihr das Ganze mit der Langhantel macht, legt sie euch in den Nacken am besten auf den Kapuzenmuskel und nicht auf die Wirbelsäule
- Beine hüftbreit, Füße leicht nach außen gedreht
- Arme weiter als schulterbreit, Ellbogen zeigen nach hinten-unten
- Gerade hinstellen, Bauch einziehen und ein leichtes Hohlkreuz machen
Verschiedene Arten wie ihr Squats machen könnt findet ihr << hier >>
NR 2: Plank / Unterarmstütz
Stärken den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, sowie Hüften und Po
DONT´s:
- Hohlkreuz
- Rücken sollte eine gerade Linie bilden
- Der Po sollte weder zu sehr in der Höhe sein, noch zu sehr absacken
DO´s:
- Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern
- Die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze
- Spann dein Gesäß an
NR 3: Biceps Curls / Armbeugen
Sie trainiert den langen und den kurzen Kopf des Bizeps sowie den Armbeuger. Man kann diese Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen. Ein Video stehend vs. sitzend könnt ihr << hier >> sehen.
DONT´s:
- Ellenbogen beim Anheben der Unterarme mit nach oben ziehen
- Schwungholen mit dem Oberkörper
DO´s:
- Während des Ausatmens beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben beugen
- Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt
- Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle
- Möglichst nur den Unterarm bewegen
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